روز 1: ست 100 تکرار
امروز می توانید یکی از سه تمرین زیر را انتخاب کنید. ماموریت شما انجام 100 تکرار در کوتاه ترین زمان ممکن و در عین حال تمرکز بر انقباضات با کیفیت است. از میان آنها پرواز نکنید و فرم را قربانی نکنید، در غیر این صورت ممکن است در نهایت با نوع اشتباه تمرینی مواجه شوید.روانشناسی و ذهن
- قوز طناب
- V-up
- برف پاک کن خوابیده
- روز 2: مورب، مورب، مورب
شما نمی توانید از کناره های خود غافل شوید! بیایید با انجام 3 ست 10 تکراری از تمرینات زیر به آنها عشق نشان دهیم:
- چوب شکن: 3 ست 10 تکراری، 5 تکرار در هر طرف
- کرانچ چرخشی: 3 ست 10 تکراری، 5 تکرار در هر طرف
- خم کناری: 3 ست 10 تکراری، 5 تکرار در هر طرف
- توجه: بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
روز 3: تخته های ضربه ای شانه
تخته شیر شانه
این فقط یک تمرین است، اما پس از دو روز اول، قطعاً تأثیرات آن را احساس خواهید کرد. حالت پلانک بالا را در نظر بگیرید و شروع به ضربه زدن به شانه کنید. 30 ثانیه بروید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. برای هر جایی از 5 تا 10 دور تکرار کنید. به یاد داشته باشید که چند دور انجام می دهید زیرا این اطلاعات بعداً مفید خواهد بود.
روز 4: عشق پایین شکم
موضوع این روز تمرکز بر قسمت پایینی هسته است. این دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید تا یک سوپرست خوب در مجموع 100 تکرار بعد از 5 سوپر ست انجام شود.
- سوپرست: تمرینات را پشت سر هم به مدت 5 دور انجام دهید.
- بلند کردن پاهای آویزان: 10 تکرار.خواندن تب های گیتار
- کوهنورد متقاطع: 10 تکرار در هر طرف
روز 5: دربی آب رولر
این یکی به غلتک ab نیاز دارد، اما در اینجا روی تکرارهای زیاد تمرکز نمی کنید. تا جایی که می توانید تکرارهای با کیفیت را در یک دقیقه انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس تکرار کنید تا 3 دور انجام شود. تا جایی که می توانید با کیفیتی از کشش به دست آورید.
برای 3 دور تکرار کنید:
- چرخش آب: 1 دقیقه
- استراحت: 1 دقیقه
روز 1: ست 100 تکرار
امروز می توانید یکی از سه تمرین زیر را انتخاب کنید. ماموریت شما انجام 100 تکرار در کوتاه ترین زمان ممکن و در عین حال تمرکز بر انقباضات با کیفیت است. از میان آنها پرواز نکنید و فرم را قربانی نکنید، در غیر این صورت ممکن است در نهایت با نوع اشتباه تمرینی مواجه شوید.روانشناسی و ذهن
- قوز طناب
- V-up
- برف پاک کن خوابیده
- روز 2: مورب، مورب، مورب
شما نمی توانید از کناره های خود غافل شوید! بیایید با انجام 3 ست 10 تکراری از تمرینات زیر به آنها عشق نشان دهیم:
- چوب شکن: 3 ست 10 تکراری، 5 تکرار در هر طرف
- کرانچ چرخشی: 3 ست 10 تکراری، 5 تکرار در هر طرف
- خم کناری: 3 ست 10 تکراری، 5 تکرار در هر طرف
- توجه: بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
روز 3: تخته های ضربه ای شانه
تخته شیر شانه
این فقط یک تمرین است، اما پس از دو روز اول، قطعاً تأثیرات آن را احساس خواهید کرد. حالت پلانک بالا را در نظر بگیرید و شروع به ضربه زدن به شانه کنید. 30 ثانیه بروید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. برای هر جایی از 5 تا 10 دور تکرار کنید. به یاد داشته باشید که چند دور انجام می دهید زیرا این اطلاعات بعداً مفید خواهد بود.
روز 4: عشق پایین شکم
موضوع این روز تمرکز بر قسمت پایینی هسته است. این دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید تا یک سوپرست خوب در مجموع 100 تکرار بعد از 5 سوپر ست انجام شود.
- سوپرست: تمرینات را پشت سر هم به مدت 5 دور انجام دهید.
- بلند کردن پاهای آویزان: 10 تکرار.خواندن تب های گیتار
- کوهنورد متقاطع: 10 تکرار در هر طرف
روز 5: دربی آب رولر
این یکی به غلتک ab نیاز دارد، اما در اینجا روی تکرارهای زیاد تمرکز نمی کنید. تا جایی که می توانید تکرارهای با کیفیت را در یک دقیقه انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس تکرار کنید تا 3 دور انجام شود. تا جایی که می توانید با کیفیتی از کشش به دست آورید.
برای 3 دور تکرار کنید:
- چرخش آب: 1 دقیقه
- استراحت: 1 دقیقه
تکنیکها و روشهای موثر برای یادگیری زبان